Protein yeterliyse vejetaryen beslenme kası koruyor; ama et yiyenler yüzde 70 daha fazla kas kazandı.
Hollanda'da 108 yetişkinle yapılan klinik deney, 55 yaş üstü vejetaryenlerin direnç antrenmanıyla güç kazandığını gösterdi; ancak kas kütlesi artışında et yiyenler yaklaşık yüzde 70 öne geçti.
Amsterdam Uygulamalı Bilimler Üniversitesi'nden araştırmacılar, rastgele atamalı klinik bir deneyle vejetaryen ve et yiyen 55 yaş üstü yetişkinlerin kas gelişimini karşılaştırdı. 12 hafta süren deneyde iki grup da güç ve fiziksel performans bakımından benzer ilerleme kaydetti.
Kas kütlesinde ise fark belirginleşti: et yiyenler bacak ve kollarda ortalama +0,66 kilogram, vejetaryenler +0,38 kilogram kas kazandı. Bulgular American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlandı.
Deney, Hollanda'da 108 yetişkin katılımcıyla gerçekleştirildi. Katılımcıların çoğu 55 yaş üstü idi. Çalışma, vejetaryenlerin direnç antrenmanıyla kas kütlesinde artış gözlenirken, aynı dönemde et tüketenlerin kas kütlesinde yaklaşık %70 daha fazla büyüme sağladığını ortaya koydu. Araştırmacılar, protein alımının yeterli olduğu sürece vejetaryenlerin kas kütlesini koruyabildiğini ancak et tüketiminin kas kazanımını önemli ölçüde artırdığını belirtti.
Deneye 55 yaş ve üzeri 108 yetişkin katıldı. Katılımcılar iki gruba ayrıldı; bir grup vejetaryen, diğeri hem bitkisel hem hayvansal gıda tüketen (omnivor) bir diyet uyguladı. Üç ay boyunca herkes haftada üç kez direnç antrenmanı yaptı.
Programda bacak presi, squat, göğüs presi, sırt çekişi (lat pulldown), kol çekişi ve karın egzersizleri yer aldı.
Her katılımcıya sağlıklı beslenme planı konusunda danışmanlık verildi. Amaç, vücut ağırlığının kilogramı başına günde en az 1,2 gram protein tüketmekti. Her iki grup da ortalama olarak bu hedefi karşıladı — vejetaryenler de dahil.
Vejetaryen grubun protein kaynakları süt ürünleri, yumurta ve bitkisel gıdalarla sınırlıydı; et ve balık tüketmiyorlardı.
Sonuç: güçte eşitlik, kütlede fark
Deneyin sonunda iki grubun da bacak presinde kaldırdığı ağırlık arttı. Sandalyeden kalkma hızı ölçen testte de herkes daha hızlı ayağa kalktı. Bu ölçümlerde gruplar arasında istatistiksel olarak anlamlı fark yoktu.
Kas kütlesinde durum farklıydı. Bacak ve kol kasları her iki grupta da büyüdü, ancak et yiyenler yaklaşık yüzde 70 daha fazla kas kazandı.
Araştırmacılar henüz bu farkın nedenini netleştirememiştir. Belki vejetaryenlerin protein alımı daha düşük, belki de hayvansal besinlerden gelen proteinin kalitesi farklıdır; bunu göstermiyor.
İlginç bir ayrıntı: vejetaryenler arasında protein alımı yüksek olanların kas kütlesi artışı daha belirgindi. Et tüketen katılımcılarda ise ekstra protein, kas kazanımını artırmadı. Araştırmacılar, omnivor grubun doygunluk noktasına ulaşmış olabileceğini ve ek proteinin anabolik etkisinin sınırlı kalabileceğini öne sürüyor.
Araştırmacı ekibi, “Sonuçlarımız, bitkisel diyetin protein alımı yeterince yüksek ve direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde kas kütlesinde, güçte ve fiziksel işlevde anlamlı iyileşmeler sağladığını gösteriyor” diye açıkladı.
Bu bulgu neyi kanıtlıyor, neyi kanıtlamıyor?
Deney, yeterli protein alındığında vejetaryen beslenmenin 55 yaş üstü bireylerde kas kaybını engellediğini gösterdi. Neden bu fark ortaya çıktığı ise net değil. Vejetaryenlerin kasla ilgili dezavantajının, protein miktarı mı yoksa hayvansal proteinin yapısı mı sorumlu olduğu hâlâ belirsiz.
Kohort, yani araştırmaya katılan kişi grubu, ağırlıklı olarak beyaz, sağlıklı ve yüksek eğitimli bireylerden oluşuyor. Araştırmacılar, sonuçların diğer gruplara genellenip genellenemeyeceği konusunda temkinli.
Beslenme araştırmaları doğal olarak karmaşık bir konudur. Yaşam tarzı, davranışsal, genetik, sosyal ve çevresel faktörler sonuçları etkiler; bu yüzden tek bir deneyden kesin bir sonuç çıkarmak zordur. Ancak bulgular, yeterli kalori ve temel besin öğeleri alındığında, vejetaryen diyetlerin et yiyenlere eşdeğer uzun ve sağlıklı bir yaşam sunabileceğini gösteren diğer güncel çalışmalara destek olur.
Bundan sonra ne olacak?
Araştırmacılar, düşük iştahlı veya düşük enerji alan kişilerin protein hedeflerine ve kalitesine ekstra dikkat etmesi gerektiğini vurguluyor — özellikle ileri yaşta kas kütlesini korumak için. Daha geniş ve çeşitli gruplarla yapılacak çalışmalar, bu sonuçların ne kadar genellenebilir olduğunu gösterecek.
Şu an için temel mesaj şu: ileri yaşta vejetaryen beslenenlerin protein alımını planlaması gerekiyor; aksi hâlde kas kaybı riski artıyor.
Kaynak alıntısına göre, protein kasın inşa edilmesi, korunması ve güçlendirilmesi için ana bileşendir ve daha yaşlı yaşlarda günlük önerilen miktardan daha fazla protein ihtiyacı olabilir.
Bu haber işinize yaradı mı?
