Anksiyeteyi Yenmek: Zihninizi Kontrol Altına Almanın 8 Somut Stratejisi

Anksiyete, günlük yaşamda büyük zorluklara yol açabilir. Ancak, huzursuzluk, endişe ve korku hisleri ile başa çıkabilmenin yolları vardır. Bir anksiyete krizi ya da herhangi bir huzursuzluk hissi anında, kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacak stratejiler uygulayabilirsiniz. İşte anksiyete hislerini azaltmak için bilimsel olarak desteklenen sekiz yöntem.

Kısa Vadede Anksiyeteyi Azaltma Yöntemleri

1. Anksiyetelerinizden Uzaklaşın:

Anksiyete nöbetleri genellikle yaklaşan bir olay hakkında olumsuz düşüncelerle başlar. Bu düşünceler, kendinizi rezil edeceğiniz, bir iş görüşmesinde başarısız olacağınız veya bir uçak kazası yaşayacağınız gibi felaket senaryolarını içerir. 

Bu tür düşüncelerle başa çıkmak için onları zorla bastırmaya çalışmak yerine, düşüncelerinizden biraz uzaklaşmayı deneyin. Kendinize “Şu anda … hakkında bir düşünceye sahibim” diyerek bu mesafeyi yaratabilirsiniz. Ardından, bu düşüncenin neden yanlış olabileceğini ve geçmişte benzer durumlarla nasıl başa çıktığınızı sakince değerlendirin.

2. Kendinizi Topraklayın:

Felaket düşüncelerle dolu bir zihin, vücudunuzu da etkiler; hızlı nefes alma, adrenalin salgılama gibi tepkilere yol açar. Bu tepkiyi azaltmanın bir yolu, parasempatik sinir sisteminizi aktive etmektir. Bir topraklama egzersizi olarak, bulunduğunuz ortamda beş şeyi adlandırın, dört şeyi hissedin, üç şeyi duyun, iki şeyi koklayın ve bir şeyi tadın. Ayrıca, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak öne eğilin ve bir dakika boyunca bu pozisyonda durun.

3. Nefesinizi Düzenleyin:

Kontrollü nefes egzersizleri, vücudunuzu sakinleştirmek için etkili bir yöntemdir. ‘Kutu nefesi’ olarak bilinen egzersizi deneyebilirsiniz: Dört saniye boyunca nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye boyunca nefes verin. Bu döngüyü en az 30 saniye boyunca tekrarlayın ve gerektiği kadar devam edin.

4. Bir ‘Endişe Penceresi’ Planlayın:

Eğer endişeleriniz sürekli geri geliyorsa, bir ‘endişe penceresi’ belirleyin. Her gün belirli bir zaman diliminde, örneğin yarım saat boyunca, endişelerinize odaklanın. Geri kalan zamanda, endişeleriniz yüzeye çıktığında, dikkatinizi daha sonra onlara yönlendireceğinizi kendinize hatırlatın.

Uzun Vadede Anksiyeteyi Azaltma Yöntemleri

1. Korkularınızla Yüzleşin:

Sizi endişelendiren durumlardan kaçınmak, anksiyeteyi besler. Korkularınızla yüzleşmek, anksiyeteyi yenmenin etkili bir yoludur. Örneğin, bir randevuya gidip rezil olmadığınızı görmek veya bir uçağa binip sorunsuz bir yolculuk yapmak, olumsuz beklentilerinizi kırar. Bu sürece ‘maruz kalma’ denir ve yavaşça başlamanızı gerektirir. Hafifçe endişe verici bir durumu seçip deneyin.

2. Düzenli Egzersiz Yapın:

Fiziksel egzersiz, sadece vücudunuz için değil, zihniniz için de faydalıdır. Araştırmalar, düzenli egzersizin ruh halini iyileştirdiğini ve depresyonu önlediğini göstermektedir. Ayrıca, düzenli egzersiz, anksiyete bozukluğu geliştirme riskini azaltır. Egzersiz, anksiyeteyi besleyen fiziksel belirtilere alışmanızı sağlar, bu da gelecekte bu belirtilerle başa çıkmanızı kolaylaştırır.

3. Kafeini Azaltın:

Kafein, genellikle kan basıncımızı düşüren ve bizi sakinleştiren adenozin adlı beyin kimyasalını bloke eder. Bu, anksiyete eğilimli kişiler için zararlı olabilir. Daha az kafein tüketmek, anksiyete seviyenizi düşürebilir. Kafein sadece kahve ve enerji içeceklerinde değil, çikolata ve çayda da bulunur.

4. Anksiyete ile Uzun Vadeli İlişkinizi Düşünün:

Anksiyetenin kalıcı bir parça olduğuna inanıyorsanız, huzursuz veya korkmuş hissettiğiniz durumlarla karşılaştığınızda geri çekilme olasılığınız daha yüksektir. Ancak, anksiyeteyi geçici bir durum olarak görürseniz, rahatsızlıkla başa çıkma ve daha yapıcı yollar arama motivasyonunuz artar. Bu perspektife ‘büyüme zihniyeti’ denir. Anksiyetenin yararlı olabileceğini ve kontrol altına alınabileceğini unutmayın.

Bu stratejileri uygulayarak, anksiyetenizi kontrol altına alabilir ve daha rahat bir yaşam sürdürebilirsiniz. Anksiyetenin hayatınızın önüne geçmesine izin vermeyin, bu tekniklerle onu yönetmeyi öğrenin.