Diyetinizin Gerçekten İşe Yaraması İçin 3 Kural

Kilo verme ipuçları arasında kaybolmaktan bıktınız mı? Biz de aynı hissiyatı yaşıyoruz. Bu yüzden bir obezite uzmanına, kilo vermenin gerçekten etkili olup olmadığını sorduk. Ancak, çevrimiçi tavsiyeler arasında dolaşıyorsanız, hayal kırıklığına uğramaya hazırlıklı olun. Doktorlar ve bilim insanları arasında kilo verme konusunda gerçekten etkili olanın ne olduğu konusunda sürekli bir tartışma var.

Örneğin, TikTok fenomenleri gibi diyet uzmanları var, örneğin Profesör Tim Spector. Diary Of A CEO podcastinde şu ifadeyle dikkat çekti: “Egzersizin pek işe yaramadığını düşünüyorum.” Tabii ki egzersizle kilo vermek mümkündür. Sonuçta, Tour de France bisikletçileri günde yaklaşık 5,000 kalori yakar ve üç haftalık yarış boyunca kilo verirler. Ancak asıl sorun, çoğumuzun gündelik yaşamda yeterince egzersiz yapmamasıdır.

Kalori saymanın sınırlamalarını savunanlar da var. Gıda ambalajlarında belirtilen kalori miktarlarına körü körüne güvenmememiz gerektiğini düşünüyorlar. Yine de, hangi diyetin gerçekten işe yarayacağı konusunda bir tartışma var.

Peki, gerçekten işe yarayan bir diyet var mı? Şaşırtıcı bir şekilde evet, ancak genellikle pazarlama nedeniyle değil. Diyetlerin gerçekten işe yaramasıyla ilgili basit bir gerçek var: Bir diyetin işe yaraması için kalori açığının olması gerekiyor. İşte işe yaradığı gözlemlenen TÜM diyetlerin çoğunun paylaştığı üç özellik:

– Kalorileri açıkça sınırlarlar
– Yüksek protein içerirler
– Yüksek lif içerirler

Şimdi bunlara biraz daha detaylı bakalım:

1. Kalorilerinizi Doğru Şekilde Sınırlayın

Elbette sadece kalori sınırlayan diyetler de var. Bu, porsiyon kontrolünü içerir – temelde her şeyden biraz daha az yemek yemek – ki bu çok etkilidir, ancak uygulaması zordur. Kalorilerinizi sınırlandırmanın daha etkili yolları da vardır. Örneğin, düşük kalorili ancak besin açısından zengin shake’ler kullanmak başlangıçta etkili olabilir. Ancak, uzun vadede bu tür yöntemler sürdürülebilir olmayabilir.

Başka bir popüler yaklaşım da grup destekli programlar içeren, Slimming World ve Weight Watchers gibi programlardır. Her birinin kendi benzersiz satış noktası olsa da, hepsi bir şeyleri birlikte yapmanın daha olası olduğunu vurgularlar. Ayrıca, aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenme (TRE) yaklaşımları da bulunmaktadır. En yaygın aralıklı oruç varyasyonu, 5:2 diyetidir, burada insanlar beş gün boyunca normal yemek yerler ve ardından iki gün boyunca kalori alımını 500-600 kaloriye sınırlarlar.

TRE ise, bir gün içinde yemek yeme süresini sınırlar, genellikle altı ila sekiz saatlik bir pencereyle sınırlanır. Her ikisi de birçok insan için bir kalori açığı yaratır. Ancak soru şu ki, kalori azalmasının ötesinde, bunların herhangi bir ek metabolik avantajı var mı?

Temel kavram, oruç sırasında vücudunuzun kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan karbonhidratları (glikojen olarak) kullanarak yağ yakmaya başlamasıdır. Fareler üzerinde bu diyetlerin etkinliğiyle ilgili bazı kanıtlar varken, insanlar üzerinde yapılan son çalışmalar aralıklı oruç veya TRE’nin kalori azalmasının ötesinde anlamlı bir avantaj sağlamadığını göstermektedir.

Peki ya kalori sayma? Tüm kaloriler eşit değil mi? Aslında, tüm kaloriler vücudumuzda küçük enerji patlamalarıdır. Ancak yiyecekleri sadece kaloriler açısından değil, vücudumuzun onları sindirmek için harcadığı enerji miktarına göre de değerlendirmeliyiz. Bu nedenle, yiyeceklerin kalorik erişilebilirliği göz önüne alınmalıdır, yani bir yiyecekten elde edebileceğimiz enerji miktarı, içindeki toplam kalori miktarından daha önemlidir.