Bilim İnsanları, Oturarak Geçirilen Bir Günü Dengelemek İçin Gerekli Egzersiz Miktarını Hesapladı !

Uzun süre oturmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri herkes tarafından biliniyor. Ancak, günde 10 saat oturmanın bu etkilerini dengelemek için ne kadar egzersiz gerektiği konusunda net bir bilgi var mı ? Araştırmalar, günde 30 ila 40 dakika terlemeye yol açan fiziksel aktivitenin bu durumu dengelemek için yeterli olabileceğini öne sürüyor.

Günde 40 dakikaya kadar “orta ile yoğun şiddette fiziksel aktivite” yapmak, günde 10 saat oturmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmak için önerilen uygun bir süre olarak belirtiliyor. Bununla birlikte, her türlü fiziksel aktivite veya sadece ayağa kalkmak bile bir ölçüde fayda sağlıyor.

Bu bilgiler, 2020 yılında yayımlanan ve toplam 44.370 kişinin katıldığı dokuz farklı çalışmayı analiz eden bir meta-analizden elde edilmiştir. Çalışmalara katılan bireyler, bir tür fitness takip cihazı kullanarak fiziksel aktivitelerini kaydetmişlerdir.

Analiz sonuçları, daha hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilerin, orta-yoğun şiddette fiziksel aktivitede geçirdiği zaman azaldıkça ölüm riskinin arttığını göstermektedir. Araştırmacılar, “Orta-yoğun şiddette fiziksel aktivitede bulunan aktif bireylerde, yüksek hareketli zaman ile ölüm riski arasındaki ilişki, düşük hareketli zaman geçirenlerle anlamlı bir şekilde farklı değildir,” ifadesini kullanmıştır.

Bu bulgular, bisiklet sürmek, hızlı yürüyüş yapmak veya bahçe işleri gibi bazı yoğun aktivitelerin, uzun süre oturmanın neden olduğu yüksek ölüm riskini, oturmayla ilgili olmayan bireylerin seviyesine kadar düşürebileceğini göstermektedir. Bu bağlantı, binlerce kişinin verilerinin toplandığı analizde de açıkça görülmektedir.

Meta-analiz çalışmaları, farklı gönüllüler, zaman dilimleri ve koşullar içeren araştırmalar arasında bazı bağlantılar kurmayı gerektirse de, bu özel araştırmanın en büyük avantajı, katılımcıların kendi beyanlarına dayanan veriler yerine, giyilebilir cihazlardan elde edilen nesnel verilere dayanmasıdır.

Çalışma, aynı zamanda Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanan 2020 Küresel Fiziksel Aktivite ve hareketsiz veya az hareket Davranış Kılavuzları ile de yayımlanmıştır. Bu kılavuzlar, altı kıtada 40 bilim insanı tarafından oluşturulmuştur.

Araştırmacı, “Kılavuzların vurguladığı gibi, tüm fiziksel aktiviteler değerlidir ve herhangi bir miktarı yoktan iyidir,” şeklinde açıklama yapmıştır.  Araştırmacı, insanların sağlıklarını korumak ve fiziksel hareketsizliğin olumsuz etkilerini dengelemek için çaba gösterebileceklerini belirtmektedir.

Fitness takip cihazlarına dayanan bu araştırma, hareketsiz davranışları dengelemek için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yoğun fiziksel aktivite öneren 2020 WHO kılavuzlarıyla uyumludur. Merdivenleri kullanmak, çocuklar ve evcil hayvanlarla oynamak, yoga veya dans etmek, ev işlerini yapmak, yürüyüş yapmak ve bisiklete binmek, insanların daha aktif olabileceği yollar arasında yer almaktadır. Eğer hemen 30-40 dakikayı başaramıyorsanız, araştırmacılar küçük adımlarla başlamayı önermektedir.

Tüm yaş grupları ve vücut tipleri için önerilerde bulunmak zordur; ancak belirlenen 40 dakikalık aktivite süresi, önceki araştırmalarla örtüşmektedir. Daha fazla veri yayımlandıkça, masada uzun süre geçiren bireylerin sağlıklı kalmasının yollarını öğrenmeye devam edeceğiz.

Araştırmacı, “Yeni kılavuzlar mevcut bilimsel verilerin en iyi yansımasını yansıtıyor, ancak bilgimizde hala bazı boşluklar var,” diyerek konunun önemine dikkat çekmektedir. “Örneğin, ‘çok fazla oturma’ için kesin sınırın nerede olduğu hala belirsiz. Ancak bu, hızla gelişen bir araştırma alanı ve umarım birkaç yıl içinde bu sorulara yanıt bulabileceğiz,” şeklinde ekledi.

Günümüzde sağlıklı bir yaşam sürdürmek için fiziksel aktivite büyük bir öneme sahiptir. Uzun süreli oturma alışkanlıkları, sağlığımız üzerinde ciddi olumsuz etkiler yaratabilir; ancak düzenli egzersiz ile bu etkileri dengelemek mümkündür. 30-40 dakikalık günlük fiziksel aktivite, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı korumak için hayati bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, günlük rutinimize küçük ama etkili değişiklikler ekleyerek, hem sağlığımızı korumak hem de yaşam kalitemizi artırmak adına atılacak adımlar, büyük farklar yaratabilir. Unutmayalım ki, hareketsiz geçen bir yaşam, sağlıklı bir yaşam için tehlike arz etmektedir. Bu nedenle, aktif bir yaşam tarzını benimsemek, geleceğimiz için atılacak en önemli adımlardan biridir.